"כולם מדברים על מיינדפולנס" – מה זה "טיפולים מבוססי מיינדפולנס"? פוסט שלישי בסדרה

כל המאמרים
מאת שירה אינגבר-כהן
הכותבת הינה פסיכולוגית קלינית מומחית.

בפוסטים הקודמים בסדרה (ראשון, שני) דיברנו על "מיינדפולנס", ואיך זה עשוי לתרום לבריאות ולרווחה הנפשית שלנו. לצורך כך, הכרנו את ההגדרה של פרופ' ג'ון קבט-זין למיינדפולנס:
1. הפנייה מכוונת של תשומת הלב – היכולת לכוון את הקשב שלנו למקום בו אנו *בוחרים* שיהיה
2. תשומת הלב, הקשב, מופנים לרגע ההווה, ל"כאן ועכשיו"
3. תשומת הלב הינה תשומת לב *לא-שיפוטית*

אנו מגיעים היום לרכיב השלישי, והחשוב כ"כ בהגדרתו של קבט-זין: תשומת הלב אותה אנו מטפחים, הינה תשומת לב *לא שיפוטית*, או במילים אחרות – תשומת לב מקבלת או חומלת.

הרכיב הזה חשוב כ"כ, מכיוון שלפעמים הוא זה שעושה את כל ההבדל:
אדם עם נטייה לדיכאון, למשל, יכול להיות במודעות גבוהה לרגשות השליליים שלו, ולמצבי הרוח המשתנים שלו. אבל המודעות זאת תלווה ביחס שיפוטי (או פרשני) לאותם רגשות: "למה אני כזאת דפוקה ולוקחת הכל כ"כ קשה?" "אני לא יכול לשאת יותר את מצבי הרוח המשתנים שלי", "זה לעולם לא הולך להשתנות", ועוד.

באופן דומה, אדם עם נטייה לחרדה, יכול להיות בתשומת לב מאוד גבוהה למה שקורה ב"כאן ועכשיו", אפילו גבוהה מדי. וגם תשומת הלב הזאת תלווה ביחס שיפוטי / פרשני. כך, לדוגמא, אדם עם חרדה חברתית, ישים לב לכל רמז, הקל בקלים, שמעיד על כך שמישהו *אולי* הסתכל עליו בעין לא יפה, או התייחס אליו בביקורתיות. כלומר, הוא יהיה מודע באופן מוגזם למתרחש בהווה, ו*ישפוט* את המתרחש בהתאם לחרדה החברתית שלו.

אדם עם נטייה להתקפי חרדה (פאניקה) יהיה מודע יתר על המידה לשינויים קלים במצבו הפיזיולוגי (עלייה בקצב הלב, חולשה, וכד'), וישפוט / יפרש שינויים אלה: "אוי לא, הנה זה מתחיל", "אני לא אחזיק מעמד", "אני משתגע / הולך למות", וכו'.

מה שמעניין במיוחד הוא שאותה פרשנות לשינויים הפיזיולוגיים היא-היא זו שמעצימה את החרדה וגורמת לה להיות התקף של ממש, במקום תחושה לא נעימה קלה וחולפת! (והרי לכם קשר גוף-נפש).

ובהרחבה: רעיון מרכזי וחשוב בגישות הטיפול מבוססות המיינדפולנס הוא שאין שום בעיה ברגשות שלנו. הבעיה מתחילה *ביחס שלנו לרגשות שלנו*. הרגשות שלנו הם הגשר בינינו לבין העולם סביבנו. הם האופן בו אנחנו מושפעים ממה שקורה. אנחנו חלק מהטבע, וכמו כל דבר אחר בטבע – אנחנו והרגשות שלנו משתנים כל הזמן. לא רק שאין שום בעיה ברגשות שלנו, להיפך – הם אלו שמעידים על היותנו אנושיים, חיוניים, מגיבים.

גם רגשות שליליים הם חלק טבעי מהחוויה האנושית שלנו על-פני הכדור הזה, גם הם צבעים בחוויה האנושית. ולמרות זאת, רבים מאיתנו למדו, שרגשות שליליים הם "מסוכנים" או "אסורים". התנועה האינטואיטיבית שלנו כאשר מתעורר בנו רגש שלילי היא תנועה של התנגדות, של הדיפה, של הימנעות. אנחנו רק רוצים שהרגש השלילי ילך.

הבעיה היא שהימנעות מרגשות שליליים לא רק מצמצמת את עושר החוויה שלנו היא גם לא משיגה את המטרה: הימנעות גורמת לרגשות השליליים רק לגדול ולגדול, ולעיתים אף להתדפק על דלתנו בדרכים עקיפות כגון: סימפטומים גופניים (פסיכוסומטיים), התקפי חרדה, מצב רוח ירוד מתמשך, ועוד.

אחת ההמשגות היפות בעיניי לדכאון היא זו המופיעה ב-MBCT (גישה טיפולית למניעת הישנות של דיכאון): עצב הוא טבעי, וכולנו, בני האנוש, חווים עצב מעת לעת. אדם עם הרגל מנטלי דכאוני, יגיב לעצב במחשבות שיפוטיות לגבי עצמו, העולם והעתיד: "מה לא בסדר איתי? למה אני כזה דפוק ולוקח הכל כ"כ קשה?" "מה יקרה כשאצטרך להתמודד עם קושי באמת רציני?", "אני מיואשת מהאפשרות שדברים ישתפרו", ועוד.
מחשבות (רומינציות) אלו הן הרסניות! במקום שאותו עצב מקורי שחווינו באופן טבעי כ"כ יעלם כלעומת שבא, יתחלף בשמחה וחוזר חלילה, הוא מתקבע, ואנחנו מוצאים עצמנו לכודים במעגל של רגשות שליליים שמייצרים מחשבות שיפוטיות ושליליות, שמעצימות את הרגשות השליליים, וחוזר חלילה – עד כדי דיכאון של ממש!

ב-MBCT ובטיפולים אחרים מבוססי מיינדפולנס, האדם ילך ויהפוך מודע לדפוס המנטלי ההרסני שלו, ויתאמן על יצירת דפוסים מנטליים מיטיבים יותר, בדמות התבוננות לא שיפוטית וקבלת כלל הרגשות והחוויות האנושיות. לא תאמינו איזה שיפור עצום באיכות החיים יכול להתרחש!

כיום, מדובר יותר ויותר על ה"נוירו-פלסטיות של המוח" – כלומר מבינים יותר ויותר את כוחו של אימון ואת האפשרות שלנו ללמוד ולהטמיע הרגלים חדשים.

עוד שתי הערות לקראת סיום הפוסטים בנושא:
1. לעיתים אפשר לפרש בטעות "מיינדפולנס" כקבלה פסיבית של התרחשויות, אך ההיפך הוא הנכון! העמדה שאנו מטפחים דרך "מיינדפולנס" דווקא מגדילה את החופש שלנו, את מרחב הבחירה, ואת האפשרות לקחת עמדה אקטיבית בחיינו. אנחנו הופכים מודעים יותר להשפעה של מחשבותינו ושל רגשותינו עלינו ועל ההתנהגות שלנו, ובמקום להיות מופעלים על-ידיהם באופן אוטומטי, המודעות הגדלה מאפשרת לנו *לבחור* כיצד לפעול.
2. בשונה מטיפול פסיכולוגי "קלאסי" בו נתעניין כיצד התפתחו הסיפורים שאנחנו מספרים לעצמנו, הרגשות שלנו והיחס שלנו אליהם, בטיפול מבוסס מיינדפולנס ישנו יותר עיסוק ב"כאן ועכשיו" – נעסוק בזיהוי הרגשות, באופן בו הם מפעילים אותנו, ועוד.

לסיכום, בסדרת פוסטים זו ניסינו להבין, על קצה המזלג, מהו "מיינדפולנס" על היבטיו השונים, וכיצד אלו עשויים לתרום לרווחתנו הנפשית. לפני כ-2500 שנים יצא סידהארתה גאוטמה, הידוע כ"בודהה", למסע שתכליתו הייתה מציאת פשר לקיומו של הסבל בחיינו, וחיפוש אחר דרכים להשתחרר מהסבל. בעקבות אותו מסע, הוא החל ללמד את הדהרמה (הדרך המתומנת הנאצלת), ממנה התפתח לימים זרם הבודהיזם. כיום, אלפי שנים לאחר אותו מסע מפורסם של הבודהה, רעיונותיו וגלגולים שונים שלהם, כגון רעיון ה"מיינדפולנס", עדיין נחשבים מועילים, כך שהמערב בכלל ועולם הטיפול בו בפרט, מאמצים אותו לחיקם.