אם היו מציעים לך התעמלות שלא דורשת ממך להירשם למכון כושר, לא מצריכה אישורים ובדיקות רפואיות ושעוזרת לך להרגיש יותר טוב ויותר בשליטה על גופך, לא היית רוצה לפחות לשמוע עליה?
הכירי את תרגילי קיגל- סדרת תרגילים פשוטים הבאים לחזק את רצפת האגן ולמנוע החלשות הסוגרים.
מאמר זה ידון בתרגילים שהפכו לחלק בלתי נפרד לנשים בכל הגילאים המסייעים להתמודד ולחזק את אותם שרירים השומרים מבריחת שתן, צואה וגזים.
מה הם תרגילי קיגל ולמי מומלץ לבצעם?
פעילות זאת באה לחזק ולשקם את שרירי רצפת האגן המורכבת מקבוצת שרירים ורקמות התומכים באברים הפנימיים באגן, ובהם, שלפוחית השתן, הרחם והמעיים ומסייעים בתפקודם השונים, כמו מתן שתן, יציאות וקיום יחסי מין.
עם השנים ובעקבות שינויים הורמונליים, הריונות, גיל המעבר, ניתוחים שונים וכו', שרירי רצפת האגן מתחילים להיחלש.
תרגילי קיגל הוכחו כיעלים לטיפול ומשמשים גם כאמצעי מניעה מומלץ. הם יכולים לשפר את התפקוד הקיים תוך שיפור תחושת השליטה בגוף, ולהקטין תסמינים כמו בריחת שתן.
מי צריכה לבצע תרגילים אלה?
כל אחת יכולה לבצעם, ומומלץ לאמצם בגיל מוקדם יותר כחלק בלתי נפרד משגרת החיים.
במקרים מאוד מסוימים הם לא יומלצו, כמו אצל נשים הסובלות מאצירת שתן. אלו נשים המתקשות לרוקן את השלפוחית עד הסוף, ולכן לא נרצה מאמץ נוסף על השרירים באזור.
ישנם מצבים שונים בחיים שיכולים להחליש את שרירי רצפת האגן, כמו:
- לידה
- הריון
- מי שסובלת מעצירות כרונית
- BMI גבוה
- מי שעברה ניתוח באזור האגן
- הזדקנות
- מי שנושאת משאות כבדים (גם אם זה באימונים)
מהם יתרונות השיטה?
- שליטה טובה יותר בשלפוחית השתן ובריחת שתן.
- שיפור החוויה המינית- חיזוק שרירי האגן מאפשר יכולת כיווץ גדולה יותר של הנרתיק, מזרימה דם לרצפת האגן והנרתיק, מגדילה את השליטה על הסוגר, ומעצימה את החוויה המינית.
- מניעת צניחת איברי האגן- חיזוק שרירי האגן עוזרת למנוע צניחתם כמו של הרחם ושלפוחית השתן.
- הריון ולידה- תרגול קבוע במהלך ההריון עוזר לפרינאום להחלים טוב יותר לאחר לידה ואגינלית.
אז איפה אתם שרירי רצפת האגן?
אחד הקשיים הראשונים הוא בזיהוי שרירי רצפת האגן והיכולת לשלוט בהם באופן מודע. אז איך תמצאי אותם?
שבי על האסלה בזמן שאת משתינה. כאשר את מכווצת את הנרתיק כדי למנוע מהשתן לזרום תחושי בשריר המדובר. זהו השריר שאת אמורה לחזק בזמן ביצוע תרגילי הקיגל.
דרך נוספת היא אם תחדירי אצבע לנרתיק או לפי הטבעת ותנסי לכווץ אותם. מה שאת מרגישה זהו השריר שעליו צריך לעבוד.
הרעיון מאחורי התרגילים הוא כיווץ, החזקה ושחרור של השרירים, כאשר עם הזמן קצב ומשך הפעילות ותדירותה אמור לעלות.
חשוב להקפיד על נשימה סדירה ולמנוע כיווץ שרירים לא נכונים.
ביצע התרגילים לא צריך להיות קשה או לכאוב, ועם הזמן את אמורה לחוש שיפור בבעיות ההחזקה של השרירים.
איך מתחילים?
למרות שמדובר בתרגילים פשוטים, חושב לבצעם נכון. טעויות עלולות להוביל לאי הטבה, ואף לכיווץ יתר של השרירים.
זכרי,
- ניתן לבצעם בכל שעות היום, בשכיבה, עמידה או ישיבה.
- תרגול והתמדה מובילים לשיפור ותוצאות.
איך תדעי שאת לא מבצעת את התרגילים בצורה נכונה?
לפני כל פעולה גופנית, כדאי להתייעץ עם רופא/ת משפחה ופיזיותרפיסט/ית. תרגילי קיגל נחשבים בטוחים לרוב הנשים, אך במצבים מסוימים הם לא יומלצו.
ובנוסף, אם אין הטבה במצב. במקרה ואת לא רואה שיפור כדאי להתייעץ עם פיזיותרפיסט/ית המתמחים בתרגילים קיגל.
מתי נראה תוצאות?
אם מקפידים לבצע את האימון, תוצאות יראו תוך מספר שבועות.
עם רצפת אגן חזקה את אמורה להרגיש שליטה על הסוגרים ולבצע את התרגילים ללא קושי.
תרגילי קיגל נחשבים לאימון פשוט, נגיש ויעיל לחיזוק שרירי רצפת האגן אשר מסיבות שונות בחיים נוטים להיחלש, ועמם להופעת תסמינים.
נשים, וגברים, יכולים לשלב אותם באורח חייהם כדי לשפר את השליטה בגוף ולתת חופש גופני ושקט נפשי לחיים נטולי דאגות על הסוגרים.
הגלישה באתר, השימוש במידע המופיע בו או ההסתמכות בחומר המופיע בו יהיה על אחריותו הבלעדית והאישית של הגולש/ת.
המידע שמופיע באתר זה אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי, בדיקה רפואית או חוות דעת רפואית על-ידי רופא/ה –ולכן חובה לפנות לייעוץ רפואי מקצועי מוסמך לפני כל החלטה או בדיקה רפואית אותה נדרשים לעשות
כל הזכויות שמורות לאתר https://clinicalpsychology.org.il ©